Este blog tem este título em homenagem aos corredores mensageiros do império INCA e pretende divulgar informações sobre esportes, fitness, wellness e atividade física.
Todos sabemos quanto o sono de boa qualidade influencia o nosso desempenho físico, cognitivo e o nosso bem estar. E isso fica muito claro, pelo menos para mim, quando não durmo bem. Passo o dia com aquela sensação de cansaço, de que tudo se torna mais difícil: concentração, humor e disposição. Por outro lado, uma boa noite de sono nos transforma em seres mais produtivos e bem humorados. Foi pensando nisso que me ocorreram duas perguntas:
1- Como anda o sono do brasileiro?
2- Será que o exercício físico ajuda?
Um grupo de estudiosos do Instituto do Sono da cidade de São Paulo, da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP), identificou que 27,1% dos indivíduos fisicamente ativos e 35,9% dos não ativos reclamam de distúrbios de sono associados com a insônia. Participaram da pesquisa 1.000 indivíduos de todas a regiões da cidade, representando todas as classes sociais. Em resposta à pergunta número um, parece que pelo menos um terço da população sofre com o sono.Em relação à pergunta número dois, parece que quem pratica atividade física tende a apresentar menos distúrbios do sono.
Ainda neste mesmo estudo, os pesquisadores citam que um grupo de cientistas encontrou respostas similares em uma amostra da população australiana. Ótima notícia! No entanto, precisamos ter cuidado ao interpretar estas informações. Há indícios que evidenciam que o excesso de exercício (correr por mais de uma hora em uma sessão de treino, por exemplo) pode prejudicar o sono. Portanto, o equilíbrio volta a ser o ponto-chave para nos auxiliar a dormir melhor. Temos que praticar atividade física, porém em doses moderadas.
2-Mello, M. T, Fernandez, A. C. e Tufik, S. LEVANTAMENTO EPDEMIOLÓGICO DA PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA NA CIDADE DE SÃO PAULO. Rev. Bras. Med. Esp., 2000
Saiba mais sobre o diagnóstico e o tratamento desta lesão, que vem crescendo entre os praticantes da corrida
*Por Evaldo D. Bosio Filho
O estiramento muscular é uma lesão indireta que se caracteriza pelo “alongamento” das fibras além dos limites normais, também chamados de fisiológicos. Está entre as lesões mais frequentes nos esportes e modifica significativamente os hábitos de treinamento e competição dos praticantes.
Existem grupos musculares mais propensos a este tipo de lesão, como os músculos posteriores da coxa, os músculos da panturrilha, musculatura interna da coxa e o músculo anterior da coxa. Estudos indicam a junção músculo-tendão ou a região distal do ventre muscular como o principal local da lesão, porém, qualquer ponto ao longo do músculo é suscetível à lesão.
A história de quem sofre esta contusão é marcada por uma dor súbita durante a realização de um movimento esportivo e algumas vezes acompanhado de uma sensação de estalido. A intensidade da dor é variável e geralmente provoca desequilíbrio e interrupção do movimento.
A classificação dos estiramentos tem importância no diagnóstico, já que identifica e quantifica a área lesada do músculo, os fenômenos concomitantes, a gravidade, os critérios de tratamento, o tempo de afastamento do esporte e a previsão de sequelas.
Podemos classificar os estiramentos de acordo com as dimensões da lesão em:
• Grau I – é o estiramento de uma pequena quantidade de fibras musculares (lesão < 5% do músculo). A dor é localizada em um ponto específico, surge durante a contração muscular contra-resistência e pode ser ausente no repouso. O edema pode estar presente, mas, geralmente, não é notado no exame físico. Ocorrem danos estruturais mínimos, a hemorragia é pequena, a resolução é rápida e a limitação funcional é leve. Apresenta bom prognóstico e a restauração das fibras é relativamente rápida.
• Grau II - O número de fibras lesionadas e a gravidade da lesão são maiores (lesão > 5% e < 50% do músculo). São encontrados os mesmos achados da lesão de primeiro grau, porém, com maior intensidade. Acompanha-se de: dor, moderada hemorragia, processo inflamatório local mais exuberante e diminuição maior da função. A resolução é mais lenta.
• Grau III - Esta lesão geralmente ocorre desencadeando uma ruptura completa do músculo ou de grande parte dele (lesão > 50% do músculo), resultando em uma importante perda da função com a presença de um defeito palpável. A dor pode variar de moderada a muito intensa, provocada pela contração muscular passiva. O edema e a hemorragia são grandes. Dependendo da localização do músculo lesionado em relação à pele adjacente, o edema, a equimose e o hematoma podem ser visíveis, localizando-se geralmente em uma posição distal à lesão devido à força da gravidade que desloca o volume de sangue produzido em decorrência da lesão. O defeito muscular pode ser palpável e visível.
O diagnóstico deve abranger uma história e exames clínicos adequados. O exame clínico está baseado na queixas de dores localizadas, dores à contração isométrica e ao apalpamento. O exame da ultra-sonografia complementa o diagnóstico. O diagnóstico precoce, assim como a prescrição de tratamentos específicos são importantes na abordagem dos estiramentos. Um atleta, exposto a qualquer negligência de diagnóstico, certamente aumentará seu período de reabilitação e retardará seu retorno às atividades habituais de competição.
Os fatores predisponentes aos estiramentos são: deficiências de flexibilidade, desequilíbrios de força entre músculos de ações opostas (agonistas e antagonistas), lesões musculares pregressas, distúrbios nutricionais e hormonais, infecções, fatores relacionados ao treinamento, incoordenação de movimentos, técnica incorreta, sobrecarga e fadiga muscular, postura na corrida, discrepância de comprimento de membros inferiores, diminuição da amplitude de movimento. Porém é a contração rápida e explosiva, que fundamentalmente, proporciona o surgimento da lesão.
Os fatores de produção da lesão são diversos e é importante saber detalhes da história clínica e do mecanismo da lesão: o estado de condicionamento físico do atleta, se sofreu a lesão no início ou no final da competição, como foi feito o aquecimento, condições climáticas e o estado de equilíbrio emocional, se o atleta lesionado foi muito exigido na competição.
Após tratamento inicial na fase aguda da lesão, com gelo, repouso, elevação, uso de antiinflamatórios, prescritos por um profissional médico, ultra-som pulsátil, microcorrentes e laser, inicia-se a recuperação do movimento ativo, com carga que não produza dor. A inclusão dos exercícios de alongamentos é fundamental na recuperação da lesão.
Após esta sequência, utiliza-se os exercícios de recuperação funcional que têm como objetivo retornar o atleta ao nível de atividade antes da lesão, restaurando a estabilidade funcional e os padrões de movimentos específicos para o esporte, minimizando o risco de nova lesão.
A evolução do tratamento deve obedecer a uma avaliação diária da dor, amplitude do movimento, força muscular e a sensação subjetiva do paciente. Nas atividades esportivas, existe uma permanente preocupação com o atleta de alto nível, no cumprimento do planejamento de treinamento e na manutenção do estado atlético. Negligenciar o tratamento leva frequentemente a recidivas, com novas lesões no mesmo músculo e que podem resultar sequelas e longos períodos de afastamento do esporte.
*Especialista em Fisioterapia Esportiva pela Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva.
Membro da Sociedade Brasileira de Reeducação Postural Global – SBRPG.
Membro da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva – SONAFE.
Coordenador Científico da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva.
Coordenador de Fisioterapia Esportiva da Prime Sports - Prime Fisioterapia Especializada.
Fisioterapeuta com atuação em Fisioterapia Ortopédica, Fisioterapia Esportiva e Reeducação Postural Global - RPG.
Maior fundista da história, o tcheco Emil Zatopek bateu todos os recordes da corrida e alcançou a façanha até hoje inédita de conquistar o ouro olímpico dos 10.000 m, dos 5.000 m e da maratona, nos Jogos de Helsinque, em 1952
Por Estanislau Maria*
Há 50 anos, aquele tcheco teimoso, irreverente e brincalhão correu a maratona das Olimpíadas de Melbourne-1956, na Austrália, e chegou em sexto lugar. Não podia, no entanto, ter corrido. Por recomendação médica, precisava de dois meses para se recuperar de uma cirurgia de hérnia de disco, feita apenas 45 dias antes da prova. Exatamente, ele operou uma hérnia e 45 dias depois correu a maratona olímpica. Mas ele não era um corredor comum. Era Emil Zatopek, a Locomotiva Humana.
Foi na Finlândia, no entanto, nas Olimpíadas de Helsinque, quatro anos antes, que Zatopek ganhou o apelido e virou um mito das corridas. Afinal conseguiu um feito jamais alcançado por mortal algum, até hoje. Ele conquistou o ouro olímpico nos 5.000 metros, nos 10 mil metros e na maratona, prova que nem era sua especialidade.
Entre os dias 20 e 27 de julho de 1952, aquele tcheco que já era um corredor fabuloso, praticamente imbatível nos 10 mil metros, se tornou a Locomotiva Humana. Correu 62,2 quilômetros em oito dias e estabeleceu três recordes olímpicos.
Quem corre sabe a necessidade do descanso para o organismo se recuperar do desgaste de uma prova, como os 10 mil. Mais: a semana anterior a uma maratona exige treinos apenas leves do maratonista, preparação, estoque de carboidratos, hidratação e concentração.
Aos 30 anos, Zatopek começou sua subida ao olimpo no domingo dia 20. Como era esperado, faturou fácil o ouro nos 10 mil metros, com novo recorde olímpico, 29min17s. Dois dias mais tarde, na terça, ele correu a eliminatória dos 5.000 metros e garantiu vaga na final de quinta. Feito um Garrincha das pistas, ele brincava com os adversários e com a torcida, corria desengonçado, chegava a parar nas pistas para retomar o ritmo frenético da Locomotiva.
Na quinta, 24 de julho, ganhou os 5.000 metros apertado, mas de forma sensacional ultrapassando os adversários –um britânico, um alemão e um francês –com uma arrancada na última volta e novo recorde olímpico: 14min06s.
Dia 27, domingo, lá estava Emil Zatopek a locomotiva humana correndo os 42.195 metros. O próprio Zatopek confessou depois que, sem estratégia para a maratona, resolveu seguir o britânico Jim Peters. Escolheu o dono do recorde mundial da época. Numa certa altura da prova, a Locomotiva entrou em ação, acelerou o ritmo, apertou os passos e deixou Peters e todos os outros adversários para trás e ainda cravou um novo recorde olímpico, com 2h23min04s. Detalhe: o britânico sequer terminou a prova.
Na chegada, Zatopek ainda brincou com a câmeras de TV fazendo caretas, simulando mais cansaço do que realmente sentia. Essa era outra marca do corredor tcheco. Sempre que corria, Zatopek fazia muita careta. Por esforço, concentração ou simplesmente irreverência, lá estava a locomotiva a distorcer os músculos do rosto enquanto ganhava mais uma prova, sobretudo a dos 10 mil metros, especialidade dele, na qual reinou absoluto entre 1948 e 1954, com 38 vitórias em 38 provas disputadas, 11 delas só em 1949.
Questionado pelo motivo de suas caretas nas corridas, soltou uma de suas famosas frases: “É que não tenho talento para correr e sorrir ao mesmo tempo”, brincou.
O mito Zatopek despontou nas Olimpíadas de Londres-1948, quando conquistou o ouro nos 10 mil metros e a prata nos 5.000 metros. Em Helsinque-1952 ele chegou como favorito para os 10 mil e dizia que resolveu correr os 5.000 porque não tinha nada para fazer até a maratona.
Treinos intervalados
As arrancadas devastadoras eram comuns na performance de Zatopek. Além da extraordinária forma física, ele inovou nos treinamentos da época e foi um dos precursores dos conhecidos treinos intervalados. Hoje consagradas, mas tido como esdrúxulos na época. Inicialmente, Zatopek foi tido como maluco por adotar uma receita de treinos tão heterodoxa. Com as conquistas consecutivas, virou gênio. E a Locomotiva Humana não acumulou façanhas do nada.
Ele treinava duro diariamente alternando as corridas longas de resistência e os treinos intervalados, nos quais chegava a correr 40 quilômetros, em dezenas de tiros de velocidade.
O segredo do método estava no trabalho de estímulo (com repetição de tiros), duração e intensidade. Assim ele alternava as repetições, a duração dos tiros, a velocidade e também a duração e a forma do repouso. Zatopek desenvolvia resistência aeróbica e anaeróbica, velocidade de reação, de deslocamento, força explosiva e dinâmica, capacidade de recuperação, coordenação, ritmo e agilidade.
Ele costumava dividir os treinos em muitas de séries de tiros mais longos e mais curtos, alternando sprints de 400 metros, 300 metros e 200 metros, com maior e menor intensidade na corrida. Assim chegava a mais de 50 tiros de 400 metros numa única manhã de treinos, para repeti-los numa nova sessão à tarde.
Históricos 5.000 metros
Com esse estilo inovador de treino, na final dos 5.000 metros em Helsinque, Zatopek, que correu em quinto lugar quase a prova toda, deu uma arrancada fulminante para ultrapassar seus adversários. Faltando apenas uma volta na pista do Estádio Olímpico para o final, quatro atletas disputavam a ponta: Zatopek, o inglês Chris Chataway, o alemão Herbert Schade e o francês Alain Mimoun.
Chataway, que liderava a prova, tropeçou e caiu. Registrado em foto e pelas câmeras de TV, o tombo virou um clássico olímpico.
Schade, que vinha logo atrás, mostrava sinais de cansaço, e Mimoun assumiu a ponta, mas não conseguiu acompanhar a locomotiva. Zatopek arrancou para a vitória, abrindo 14 segundos sobre o francês.
São Silvestre de 1953
Depois da façanha em Helsinque. No ano seguinte, em 1953, a Locomotiva Humana desembarcou em São Paulo para correr a São Silvestre. Para os outros corredores, estava em disputa o segundo lugar, porque o primeiro já tinha dono.
E não foi diferente. Naquela época, o percurso tinha 7,3 km, metade dos 15 km de hoje. E a Locomotiva deu um show pelas ruas paulistanas. Chegou ao final da prova 500 metros adiante do segundo colocado e ainda marcou um novo recorde de 20min30s.
Infância
Nascido em 19 de setembro de 1922 em Koprivnice , Emil Zatopek foi o sexto filho de uma família simples, cujo pai era carpinteiro. Da infância modesta, ele deixou a escola cedo e virou operário ainda adolescente numa fábrica de sapatos em sua cidade.
Em plena Segunda Guerra Mundial, eram raras as disputas esportivas. Zatopek descobriu a corrida por acaso ao participar de uma prova popular de estrada, ainda adolescente. Em 1942, ele já era recordista nacional nos 5.000 e 10 mil metros. Quatro anos mais tarde, tornou-se conhecido ao conquistar o quinto lugar no Campeonato Europeu, em Oslo, na Noruega.
No final de 2000, os jornais de todo o mundo noticiaram: “a Locomotiva parou”. Emil Zatopek morreu, em Praga, aos 78 anos no dia 21 de novembro daquele ano, vítima de um derrame cerebral e complicações respiratórias.
A pedido da mulher, Dana Zaptopková, ele não teve um funeral de chefe de Estado. A solenidade foi no Teatro Nacional de Praga. Zatopek foi homenageado por mais de 60 ganhadores de medalhas olímpicas como ele e sepultado com a bandeira do país sobre o caixão.
Dana também foi campeã olímpica e conquistou ouro no arremesso do dardo nos mesmos Jogos de Helsinque, que assistiram à consagração do marido. Ela também conquistaria prata na mesma modalidade nos Jogos de Roma-1960.
Os dois nasceram no mesmo 19 de setembro de 1922 e casaram-se nesse dia em 1948.
Depois do casamento, Zatopek correu competitivamente ainda por dez anos. A despedida dele foi no Cross-country de San Sebastian, na Espanha, sua última grande vitória, aos 35 anos. Depois, ele ainda correu eventualmente como demonstração para alunos nas excursões feitas por países do bloco socialista.
Zatopek foi também um idealista. Oficial do exército da extinta Tchecoslováquia, chegou a tenente-coronel e manteve muito prestígio no Partido Comunista Theco. Mas caiu em desgraça em 1968, quando apoiou a Primavera de Praga, contra a ocupação soviética. Ele foi expulso do partido e obrigado a trabalhar como lixeiro. Isso só fortaleceu o mito, porque o povo o reconhecia e o exaltava na rua. Em 1971, Zatopek recuperou o prestígio e um emprego no Instituto Tcheco de Pesquisas Geológicas.
As conquistas da Locomotiva
- 4 ouros e uma prata olímpicos
- Ouro nos 10 mil e prata nos 5.000 m, em Londres-1948
- Ouro nos 5.000, 10 mil e na maratona, em Helsinque-1952
- 38 vitórias consecutivas dos 10 mil metros,entre 1948 e 1954
- 11 vitórias nos 10 mil só em 1949
- 18 recordes mundiais em provas de 5.000 a 30 mil metros
- Primeiro homem a correr 10 mil abaixo dos 29 minutos
- Primeiro homem a correr 20 mil abaixo de uma hora
Se uma lesão interromper sua corrida, saiba como proceder entre o gelo e o calor
Por Ricardo Bassani
Quem corre sabe, e sente, que dor muscular é comum, resultado exatamente do ganho de força e volume das fibras trabalhadas. O problema é quando um esforço ou alongamento maiores do que sua resistência causam nesses músculos uma contratura (forçar demais) ou um estiramento (distensão, ou esticar demais). Segundo a fisioterapeuta Claudia Mello, esses são os dois tipos de lesões musculares mais comuns em esportistas. “Mas também há lesões de tipo tendínea (tendões) e articulares, e para todas elas, logo no ‘bateu-sentiu’, deve-se aplicar gelo no local, de 24 a 48 horas.” A dor, uma companheira certa nesses momentos, vai ajudá-lo a proceder corretamente: pare imediatamente os movimentos, repouse o músculo em posição confortável, evite tocá-lo — não massageie a área — e aplique gelo. A baixa temperatura tem antes propriedades vasoconstritoras, para depois funcionar como vasodilatadora. Procedimento de emergência, o melhor é contar com gelo picado num saco plástico com tamanho suficiente para envolver a área afetada e repousar ali por uns 20 minutos.
E nada de recorrer ao que estiver mais perto, como água gelada ou embalagens de bebidas geladas, porque isso não faz efeito. O melhor é contar com aplicadores próprios: plásticos recheados de gel congelado, em formatos anatômicos, como os usados para tratar a canelite, outra contusão comum entre corredores. “Numa lesão articular, de ombro, cotovelo ou joelho, por exemplo, o uso do gelado vai desde o começo. A canelite é uma inflamação na inserção entre o músculo e o osso da canela, a tíbia. Seções de resfriamento fazem parte do tratamento, junto, é claro, com a fisioterapia”, contou a especialista, que ainda faz um alerta: “Lesões não acontecem só durante a prática de esportes, mas podem se manifestar em casa, bem depois das corridas, num simples movimento, isso porque a musculatura já foi exigida e, tensa, acaba revelando seus problemas”.
Esticar e partir
Alongar demais os músculos, em vez de promover um conveniente aquecimento, pode causar o rompimento parcial ou completo das fibras musculares. Hora de aplicar gelo sobre o local por alguns dias e, se a dor não desaparecer completamente, procurar um fisioterapeuta ou clínico esportivo.
Contrair e embaralhar
Se as fibras musculares não retornarem de seu entrelaçamento natural em situação de esforço, acontece a chamada contratura, sinalizada com uma fisgada e depois com o inchaço e endurecimento do músculo. Um esforço além do normal, ou a falta de força para continuar a repetir um movimento exigido (fadiga muscular), provocam a contração (curiosamente também causada por falta de alongamento).
A providência é interromper qualquer atividade, resfriando com gelo o local afetado. A diferença agora é que se deve aquecer a lesão depois dessa emergência. Em urgências de contusão muscular, não é possível saber tratar-se de uma contratura, por isso, gelo nas primeiras 24 a 48 horas, mas depois a área deve ser aquecida constantemente. Para isso o melhor condutor de calor
é a água quente, igualmente embalada de modo adequado, em bolsas térmicas resistentes e anatômicas.
