QUEBRE A ROTINA

Alternar corrida e outras atividades físicas, como ciclismo, yoga e natação, melhora o condicionamento e a performance

Conhecido como cross training, o hábito de intercalar a corrida com outros esportes em busca de diferentes benefícios é ideal para os esportistas amadores em busca de performance e condicionamento. Incluir outras modalidades na rotina esportiva contribui com diferentes avanços em vários aspectos da corrida. Uma das atividades mais praticadas pelas mulheres nas academias é o método pilates, técnica diferenciada de fortalecimento muscular. “Como na corrida os músculos utilizados são sempre os mesmos, acaba sendo necessário um melhor alinhamento dos membros inferiores”, explica a educadora física Cristina Abrami, especializada no método.

O pilates ajuda a melhorar a economia de corrida, além de desenvolver a respiração e a flexibilidade. Para as mulheres, a grande vantagem é a questão estética do fortalecimento muscular sem grandes ganhos de massa — o que, na verdade, é benéfico não apenas para elas, já que é preciso estar leve para correr mais rápido e melhor. “Outro benefício desse método é o auxílio na reabilitação de lesões da corrida”, diz Cristina. “Existe a possibilidade de ‘isolar’ o músculo lesionado e trabalhar as outras áreas do corpo. Assim, quando o corredor voltar aos treinos, ele ainda estará condicionado e com menor perda de performance”, conclui. O pilates deve ser praticado pelas corredoras pelo menos duas vezes por semana.

Flexibilidade para performance

O Yoga, prática milenar que visa o autoconhecimento, também está na lista de favoritos de muitas corredoras. Luiz Albertini, preparador físico de Yoga, desenvolveu o método YogaSports, que alia filosofia com as necessidades de cada modalidade esportiva. “Para os corredores, trabalhamos as flexibilidades articulares do tronco, quadris e pernas — aumentando a amplitude dos movimentos, que se reflete em melhor performance na corrida, com menor esforço, tensões e lesões”, conta ele. Segundo o especialista, com o Yoga, as mulheres reduzem os sintomas da tensão pré-menstrual (TPM), aumentando o equilíbrio hormonal. Mesmo assim, Albertini alerta: “O Yoga não substitui a ginástica ou musculação, mas as complementa. E pode ser praticado diariamente, de preferência depois dos treinos ou competições”.

Natação e ciclismo

Atividades aeróbias paralelas à corrida podem ser muito úteis para aumentar a performance — principalmente de corredoras iniciantes. O treinador Heleno Fortes ressalta que, para garantir melhores reflexos na corrida, o esporte escolhido pela mulher atleta para o cross training deve ser de caráter aeróbio, ajudando na melhora do sistema cardiovascular da corredora. “O ciclismo indoor [mais conhecido nas academias como spinning] e a natação são boas opções por aliviar as cargas de repetição das passadas”, aconselha ele. “Alternar essas atividades com a corrida também ajuda a evitar lesões, já que se trabalham outras modalidades que possuem um impacto menor do que a corrida.” Mas Fortes alerta: “O cross training é indicado para corredoras iniciantes, que ainda não estão em pico de performance considerável nas passadas”. Segundo ele, as chamadas “amadoras de elite”, que correm 10 km em média de 50 minutos, podem até se prejudicar com esse hábito — e devem focar apenas na corrida.

*Por Marina Oliveira

NUTRIÇÃO PARA RECUPERAÇÃO DE ATLETAS E O HORMÔNIO DO CRESCIMENTO - PARTE 1

Continuando nosso especial sobre alimentação no triathlon do mês de julho, o técnico da ironguides Alun Woodward discute como a alimentação pode influenciar a produção de HGH (hormônio do crescimento) e o desempenho do tiatleta. Alun também descreve como otimizar nossa alimentação para obter níveis ideais de recuperação.
Sumário:

1. Produção hormonal

2. A produção de HGH

3. Insulina e HGH não são bons amigos

4. Mudando a alimentação

Nós sempre escutamos que após os treinos é necessário consumir carboidratos, bastante carboidratos. Claro que entendemos a importância de reabastecer os músculos após o exercício para possibilitar uma recuperação efetiva e maximizar o desempenho nos próximos treinos. Mas, reabastecer os músculos é o caminho ideal para a recuperação efetiva?

Embora seja verdade que você precise dos músculos abastecidos para realizar sua próxima seção de treinamento, isso só garante que você tenha energia suficiente para completar o treino. Isso não significa que você está se recuperando e se adaptando da melhor forma possível ao estímulo que acabou de ser submetido no treinamento, o que é exatamente o que procuramos, enquanto atletas, para melhorar nosso desempenho.

Então surge a dúvida: como otimizar a recuperação e a adaptação ao treinamento?

1. Produção hormonal

O corpo humano é controlado por hormônios. Nossa força, humor, disposição, níveis de energia, crescimento, adaptação ao treinamento, entre outras coisas, são controladas pelos hormônios. Então, para obter o melhor resultado em nossos treinos, precisamos entender como otimizar a produção de hormônios após os treinamentos.

                         A chave para a produção do HGH está na baixa ingestão de carboidratos

O principal hormônio que precisamos observar para melhorar nosso desempenho é o Hormônio do Crescimento (HGH). Hoje em dia, esse é um hormônio bem conhecido na mídia, mas pelas razões erradas. Ele se tornou uma das drogas favoritas para os adeptos do doping porque tem um enorme efeito sobre a recuperação e, consequentemente, sobre o quão forte o atleta pode treinar. Contudo, é possível melhorar nossa produção natural desse hormônio sem métodos ilegais, melhorando nossa recuperação e desempenho nos treinos.

2. A produção de HGH

Para melhorarmos nossa produção natural de HGH, precisamos observar os períodos nos quais nosso corpo libera esse hormônio. Isso acontece nas seguintes situações:

> nas primeiras horas de sono

> após exercícios de alta e máxima intensidade e peso

> em jejum

Vamos observar primeiro o HGH que é produzido quando dormimos. Esse é o motivo pelo qual muitos atletas profissionais tiram uma soneca durante o dia e pelo qual os bebês passam boa parte do dia dormindo, já que precisam crescer rapidamente. Para a maioria dos atletas amadores, que deve ser o seu caso, infelizmente isso não é possível. Assim, precisamos maximizar a produção do HGH quando dormimos à noite. É aí que entra a nutrição do atleta.

3. Insulina e HGH não são bons amigos

Insulina e HGH são os dois principais hormônios que controlam o metabolismo. Aí que entra a alimentação: a insulina funciona quando estamos alimentados, o HGH funciona quando estamos em jejum. Ambos os hormônios são regulados para cima e para baixo de acordo com a quantidade de glicose na corrente sanguínea. Quanto mais carboidrato nós ingerimos (digerido e transformado em glicose), mais insulina é liberada no organismo para retirar a glicose da corrente sanguínea.

Nós só podemos produzir HGH quando toda a insulina se vai, o que é um problema para atletas cujas dietas possuem alta quantidade de carboidrato. Se você comer uma refeição com muito carboidrato à noite, após uma seção de treinos, você dormirá com níveis elevados de insulina no sangue. O resultado é que você perde o período ideal para produção de HGH, já que a produção desse hormônio é inibida pela presença de insulina.

4. Mudando a alimentação

E como mudamos nossos hábitos alimentares noturnos para garantir a máxima produção de HGH durante o sono?

                      Castanhas são uma ótima fonte de gorduras e calorias com pouco carboidrato

Simples, queremos corta os carboidratos de nossas refeições noturnas. Para conseguirmos fazer isso precisamos garantir que estamos bem abastecidos para as seções de treinos noturnas. Nós precisamos consumir carboidratos durante esses treinos somente se forem longos. Logo depois do exercício, devemos consumir um lanche pequeno e rico em carboidratos, que será nosso estoque de carboidratos para o restante da noite. Nossa refeição principal à noite deve consistir em proteínas e gorduras, combinadas com saladas e vegetais. é importante garantir que você ingira a quantidade suficiente de calorias nessa refeição. Lembre-se que vegetais são alimentos de baixa caloria, então as necessidades de proteína e gordura são ALTAS!

Seguindo essas recomendações seus níveis de insulina devem ficar consideravelmente mais baixos ou quase inexistentes quando for dormir à noite. Desse modo, ao adormecer, mais HGH será liberado em sua corrente sanguínea, o que ajudará na recuperação dos treinos e ainda melhorará sua qualidade de vida nos seguintes aspectos:

> qualidade do sono

> desenvolvimento do tecido muscular

> queima de gordura

A outra forma de aumentar a produção de HGH é com exercícios intensos, o que discutiremos na segunda parte deste artigo.

Alun “Woody” Woodward é técnico certificado da ironguides para o Reino Unido e Hungria

A IMPORTÂNCIA DO DESCANSO NOS CICLOS DE TREINAMENTO DOS TRIATLETAS

Continuando a questão da preparação anual do triatleta profissional e amador, abordarei neste artigo o fator descanso entre cada ciclo e período de treinamento.

Para começar a elaborar um plano anual de treinamento para um atleta, seja profissional ou amador, precisamos primeiramente começar pelo Período Preparatório (Base), que tem como objetivo o desenvolvimento de um bom condicionamento físico e melhora da técnica das modalidades exercidas. Depois teremos o Período de Competições, onde o objetivo é o desenvolvimento adicional com a melhora do condicionamento físico e técnico e participação em competições. O Último seria o Período de Transição, no qual o objetivo é a recuperação e regeneração ativa do atleta, com consequente perda de parte do condicionamento físico, ou seja, o Período de Descanso ativo do atleta.

1) Período Preparatório:

Este período do treinamento pode ser dividido em duas fases tanto para atletas de nível médio quanto para atletas iniciantes e amadores. Na primeira fase tem prioridade exercícios preparatórios de condicionamento geral, na segunda fase predomina uma redução do volume e aumento da intensidade do treinamento. Em treinamento de alto desempenho, a grande intensidade e especificidade dos estímulos para uma competição são utilizados em todo o período preparatório, devido ao condicionamento anterior dos atletas de elite.

2) Período de Competição:

Este período possibilita, através do desafio oferecido por competições, o desenvolvimento do desempenho individual.

A qualidade e quantidade de estímulos na competição dependem da tolerância individual do atleta. O Princípio da Individualidade Biológica (Talento e Genética) e Psíquica (Força mental, Disciplina e Perseverança) são as peças importantes para o sucesso dos atletas nesta fase, além do treinamento desenvolvido.

3) Período de Transição:

Na fase de transição, em que há uma perda praticamente inevitável do estado de desempenho e do condicionamento físico, acontece redução da intensidade e do volume de treinamento. A ”recuperação ativa” é feita através de esportes que promovam o equilíbrio do desempenho físico, tais como giro leve de bicicleta todo terreno (mountain bike), nadar alguns minutos bem leve no mar, caminhadas leves ou no máximo algum trote bem leve. É interessante também praticar algum esporte coletivo, como futebol ou basquete, evitando o contato físico mais intenso para não se contundir. Essas medidas fazem com que aconteça uma queda não muito intensa do condicionamento físico e o atleta esteja preparado para novos ciclos.

Como descrevi no último artigo, utilizo Mesociclos (4 semanas) durante todo o ano para os atletas que treino e dentro destas quatro semanas tento fazer a transição com descanso ativo sempre na quarta-feira e na última semana do mês. Claro que isso varia de acordo com cada atleta e sua agenda de competições anuais. Além disso, no meio ou no fim de dezembro de cada ano os atletas tem de 7 a 14 dias de descanso total, onde cada um escolhe o que fazer como esporte recreativo, ou até mesmo não fazer nada, dependendo do nível e idade do triatleta e sua agenda de competições.

Como escrevi acima sobre os Princípios da Individualidade Biológica e Psíquica, é importante ressaltar que há pesquisas e estudos científicos sobre o assunto, assim como as técnicas e biomecânicas para a melhora do desempenho do atleta em cada uma das modalidades do Triatlo. Isso também ocorre com todo o material de alta qualidade e performance que é desenvolvido a cada ano, como bicicletas, tênis, roupas etc. Alguns triatletas tem genética e talento para o esporte, o que com certeza ajuda muito para o sucesso esportivo, porém, na minha opinião, há algo coisa é mais importante: o lado psíquico do triatleta. A vontade, a garra, a disciplina, a paciência, a humildade, a perseverança e a crença no que se está fazendo são os fatores preponderantes para se tornar realmente um campeão no esporte e na vida.

Por Carlos Moraes – Treinador de Triathlon nível I e II da CBTriem Balneário Camboriúm, Santa Catarina. Técnico de atletas como Igor Amorelli, Lucas Santanna (Campeão em 2009 do Troféu Brasil de Triatlo na categoria 13/14 anos), a triatleta campeã catarinense 2009 Alessandra Carvalho e o Triatleta destaque 2009 do campeonato catarinense Thiago Rogalla. É Formado em Educação Física pela Universidade Castelo Branco- RJ com Pós-graduação em Fisiologia do Exercicio pela Universidade Gama Filho- Santa Catarina. Autor do Projeto ”TRIATLO PARA TODOS” a ser iniciado em fevereiro/2010 para crianças e adolescentes carentes visando a massificação do Triatlo no estado onde mora.

A HISTÓRIA DA MARATONA

Saiba como a saga de um soldado grego contribuiu para criar a mais tradicional prova do atletismo mundial

Por Fausto Fagioli Fonseca

Assim como toda lenda, a história da maratona é recheada de curiosidades e fatos extravagantes que, com o tempo, ganharam ainda mais misticismo quanto a sua origem.

Uma das versões mais aceitas em relação ao surgimento da corrida de 42.195 metros remete ao ano de 490 a.C. , quando soldados atenienses marcharam até a Planície de Marathónas para combaterem os persas, na batalha que fazia parte das Guerras Médicas.

Como estavam em um número muito menor, os gregos precisavam de reforços para conseguirem a vitória. Desta forma, o comandante Milcíades resolveu escalar um de seus melhores corredores para cobrir a distância de 40 km, que separava a cidade que estavam de Atenas, e pedir ajuda.

Pheidippides foi o escolhido para a tarefa de percorrer o percurso acidentado até a atual capital grega. Lá chegando, conseguiu reunir cerca de 10 mil soldados, com os quais voltou para o local da batalha.

Após a vitória sobre o poderoso exército persa, Milcíades decidiu mandar novamente seu experiente corredor até Atenas, para passar a boa notícia. Mesmo exausto, Pheidippides correu novamente os cerca de 40 km que separavam as cidade, e, lá chegando, conseguiu apenas dizer uma única palavra antes de cair morto. “Νενικήκαμεν” (Vencemos).

Os 42.195m

No ano de 1896, em homenagem ao herói grego, os organizadores dos primeiros Jogos Olímpicos da Era Moderna decidiram criar a prova, que, a princípio, possuía cerca de 40 km. A distância atual só foi fixada no ano de 1908, nas Olimpíada de Londres, para que a família real britânica pudesse acompanhar o início da prova do jardim do Palácio de Windsor.

A versão de Heródoto

Apesar de a versão citada anteriormente ser a adotada pelo Comitê Olímpico, uma outra versão é tida como mais factível, já que se baseia em relatos do historiador grego Heródoto, nascido no ano de 484 a.C.

Ele conta que, na verdade, Pheidippides foi até Esparta pedir ajuda para vencer os persas, distante cerca de 233 km. Porém, lá chegando, após dois dias, ouviu como resposta ao seu apelo um não, já que os espartanos estavam em pleno festival de Artemis.

Sem a ajuda esperada, o herói voltou para o local da batalha, para levar a má notícia aos seus comandantes, que decidiram então adotar uma nova estratégia de batalha.

Um ataque surpresa foi organizado pelos atenienses aos persas, que se encontravam a cerca de 40 km de onde estavam acampados. Em uma longa batalha, mesmo em minoria, os gregos conseguiram a vitória, o que surpreendeu os cerca de 2 mil espartanos que chegaram depois para o auxílio.

Cada vez mais rápida

Veja a evolução do recorde mundial da maratona a partir de 1947:

Suh Yun-bok (Coréia do Sul) - 2h25min39s - Boston 19/4/47

Jim Peters (Grã-Bretanha) – 2h20min43s - Londres 14/6/52

Jim Peters (Grã-Bretanha) – 2h18min41s - Londres 13/6/53

Jim Peters (Grã-Bretanha) – 2h18min35s - Finlândia 4/10/53

Jim Peters (Grã-Bretanha) – 2h17min40s - Londres 26/6/54

Sergei Popov (União Soviética) – 2h15min17s - Estocolmo 24/8/58

Abebe Bikila (Etiópia) – 2h15min17s - Roma 10/9/60

Toru Terasawa (Japão) – 2h15min16s - Japão 17/2/63

Buddy Edelen (Estados Unidos) – 2h14min28s – Londres 15/6/63

Basil Heatley (Grã-Bretanha) – 2h13min55s - Londres 13/6/64

Abebe Bikila (Etiópia) – 2h12min12s – Tóquio 21/10/64

Morio Shigematsu (Japão) – 2h12min00s – Londres 12/6/65

Derek Clayton (Austrália) – 2h09min37s – Japão 3/12/67

Derek Clayton (Austrália) – 2h08min34s - Bélgica 30/5/69

Rob de Castella (Austrália) – 2h08min18s - Japão 6/12/81

Steve Jones (Grã-Bretanha) – 2h08min05s - Chicago 21/10/84

Carlos Lopes (Portugal) – 2h07min12s - Roterdã 20/4/85

Belayneh Dinsamo (Etiópia) – 2h06min50s - Roterdã 17/4/88

Ronaldo da Costa (Brasil) – 2h06min05s - Berlim 20/9/98

Khalid Khannouchi (Estados Unidos) – 2h05min42s - Chicago 24/10/99

Khalid Khannouchi (Estados Unidos) – 2h05min38s - Londres 14/4/02

Paul Tergat (Quênia) – 2h04min55s - Berlim 28h9min03s

Haile Gebrselassie (Etiópia) – 2h04min26s – Berlim 30/9/07

Haile Gebrselassie (Etiópia) – 2h03min59s – Berlim 28/9/08

É INDICADO CORRER DUAS VEZES POR DIA?

Saiba se acrescentar dois treinamentos no mesmo dia é indicado para o seu preparo físico e como fazer este treino adicional

Por Fernanda Silva e Fausto Fagioli Fonseca

Quando um corredor quer melhorar seu rendimento, independente do objetivo, ele pensa no que pode fazer para conseguir. Mas aí podem surgir dúvidas... Uma delas é: um corredor amador deve treinar duas vezes por dia? Para resolver esta questão, Miguel Sarkis, diretor técnico da Assessoria Miguel Sarkis Personal Trainer, explica que, para isso, o atleta deve ter anseios altos. “Treinar duas vezes ao dia só terá algum fim específico e este, sem dúvida, é o alto rendimento”, fala.

Para elevar a performance, há atletas de elite que têm um tipo de treinamento mais focado e, geralmente, fazem dois treinos por dia. Mas, para o atleta amador, isso só será indicado em poucos casos (veja na tabela abaixo). “O treino em dois períodos sobrecarrega demais o sistema muscular e o esquelético”, explica o treinador Paulo Rennó, diretor técnico da Assessoria Esportiva que leva seu nome. “Outro fator é que, com o tempo, o corredor pode ficar desmotivado fazendo esse tipo de treino”, completa.

Não é para todos

Para você começar a correr duas vezes ao dia terá que, primeiro, ter uma boa base na corrida. “Para começar a treinar em dois períodos o atleta tem que ter, pelo menos, cinco anos de experiência praticando o esporte”, fala Sarkis. O outro ponto que levará você a optar por mais de um treino será a distância almejada em provas. Aqueles que correm provas menores, que exigem mais velocidade do que resistência, podem se beneficiar dos dois treinamentos diários mais do que o corredor de provas longas.

Isso se dá porque um único treino de maior duração adapta melhor o organismo para o que será exigido na prova longa. Já para as provas curtas, os atletas que buscam velocidade podem se beneficiar mais de dois treinos diários, realizando primeiro os treinamentos de velocidade, intervalados e fartleks, e, na segunda parte do treino, trotes leves de cerca de 30 minutos. Adicione a segunda corrida diária somente uma vez por semana em sua planilha, no dia que antecede o descanso.

“O amador precisa de um tempo para o corpo se recuperar e se treinar em dois períodos vai ter só, praticamente, 12 horas pra descansar”, fala Rennó. Por isso, não exagere. Uma boa opção é realizar somente uma caminhada “Não há nenhuma contra-indicação para uma caminhada leve”, completa.

Outra alternativa para os que querem duas sessões diárias de treino pode ser o cross-training. O atleta pode, por exemplo, adicionar outra atividade física na parte da tarde, depois de ter corrido de manhã, como musculação, natação, hidroginástica, ciclismo, pilates e yoga. O importante a se ressaltar, porém, é que a segunda atividade deve ser feita sem exageros e com menor esforço.

Tabela

A tabela abaixo serve como base para o corredor saber se pode iniciar duas sessões de treino por dia, seguindo sempre as dicas anteriores, de apenas uma sessão de jornada dupla por semana e com o segundo treinamento sendo realizado em ritmo leve.

Distância para a qualo atleta está se preparando              Quilometragem mensal maior que:


5 km                                                                                   90 km


De 8 a 12 km                                                                      100 km


De 15 a 25 km                                                                    115 km


De 30 a 42 km                                                                    120 km


*Fonte: Pete Pfitzinger, fisiologista do exercício norte-americano

Segundo ela, aqueles que estão se preparando para prova de 5 km poderão incluir mais um treino no dia se correrem um volume mensal de 90 km com conforto. Maratonistas só deverão iniciar a corrida adicional se atingirem o volume mensal de 120 km, também com conforto e sem dores.

Prós

- Fazer um treino em períodos, ajuda o atleta a se preparar para uma determinada prova, principalmente as de longas distâncias.
- Além de aumentar a dedicação do corredor, auxilia na melhora do tempo e da velocidade.
- É mais recomendado para os corredores veteranos, com pelo menos cerca de cinco anos de prática no esporte.
- É um tipo de treino para quem já adquiriu uma quantidade adequada de volume na corrida, portanto mostra certa experiência.

Contras

- Pode sobrecarregar o sistema muscular do atleta e futuramente gerar lesões. Deve lembrar sempre de respeitar os limites do organismo e só adicionar mais um treino no dia se já tiver boa base na corrida.
- Devido ao excesso de esforço, o desânimo e desmotivação podem atrapalhar seus treinos.
- Para o corredor amador, o treino duplo só é indicado em poucos casos, pois o desgaste exacerbado pode causar lesões
- Caso o atleta queria praticar outro tipo de esporte, como natação, ele pode não ter bons resultados, devido ao acúmulo de exercícios e ao prejuízo na recuperação do corpo.

NEM SEMPRE ELAS SÃO O SEXO FRÁGIL

São comuns as diferenças físicas e emocionais entre os homens e as mulheres na hora da corrida, mas isso não significa que elas não são boas corredoras. Entenda essas diversidades e compreenda um pouco mais o universo feminino no esporte

Por Fernanda Silva

Muitos fatores podem diferenciar os tipos dos treinos masculinos e femininos na hora da corrida. Um dos principais são as diferenças físicas entre ambos. A força e velocidade predominam na maior parte dos homens, enquanto resistência e disciplina estão presentes na maioria das mulheres. Mas, claro, existem sempre as exceções. Para explicar melhor, a diretora técnica da Personal Life, Camila Hirsch, fala sobre as principais características que diferenciam os treinos das mulheres.

"Como a mulher tem um quadril mais largo do que o dos homens, os exercícios educativos, aqueles feitos antes da corrida no início dos treinos, têm que ser elaborado para cada uma, pois nas mulheres as chances de lesão nesta região são maiores. Então elas devem se acostumar com essas diferenças desde o começo. A perda de massa magra também ocorre mais rapidamente do que nos homens, geralmente a partir dos 35 anos, por isso elas devem focar em ganhar massa magra, uma boa dica é a musculação. A osteoporose também é um fator que as mulheres devem tomar cuidado, pois a incidência nas mulheres é maior do que no sexo masculino", diz.

Por isso, focar no ganho de força também é importante. "A mulher está se conscientizando melhor sobre o ganho de força física e prevenção dos músculos, como fazer musculação. A indisciplina no homem é maior, eles querem fazer mais do que você pede e acabam se machucando, já as mulheres são mais cautelosas. Outra característica que também vejo muito é que a mulher tende a ser mais conservadora e mais resistente, quando elas têm um treino mais longo começam devagar e aumentam o ritmo no final, controlam melhor o treino", revela Kim Cordeiro, diretor técnico da BK Sports.

Portanto, igualar os treinamentos entre homens e mulheres não é errado, mas devem ser todos focados no corredor de acordo com seu histórico e seu nível físico. "O treino tem que ser igual, mas os fatores físicos sempre devem ser levados em conta. O nível em que o atleta está e até mesmo a parte emocional da pessoa naquele momento são importantes. O que é leve é leve, moderado é moderado e forte é forte, todos os atletas, mulheres ou homens, têm que respeitar a intensidade de cada treino, dentro das proporções de cada corredor", completa.

Hormônios

Outra característica muito importante é relacionada aos hormônios. Muitas vezes são eles os responsáveis pelas alterações físicas e psicológicas da mulher, deixando as atletas em certa desvantagem em relação ao sexo oposto. "Como treinador tento prestar bastante atenção no modo de falar e agir com minhas alunas nos dias em que elas estão mais sensíveis e emotivas. Muitas mulheres que têm TPM acabam ficando um pouco mais estressadas e sem rendimento nesses dias, outras melhoram sua performance e algumas pioram, é bem relativo”, fala Cordeiro.

“Descobrir se a mulher tem TPM e como ela fica nesse período - no qual geralmente as mulheres ficam mais sensíveis, é uma das primeiras coisas que me preocupo. Eu tenho aluna que não treina no período de menstruação por causa do estado sentimental que ela fica. Também é importante saber que normalmente a maioria dos homens é mais competitiva do que as mulheres, que geralmente pensam mais na participação, no bem-estar e depois na velocidade. Em grande parte, minhas alunas querem correr para melhorar a saúde, elas buscam menos performance e não estão tão preocupadas em fazer muita força física", conta Camila.

“Os fatores hormonais influenciam bastante nos treinos femininos, tanto no psicológico, como na parte física, devido ao inchaço, à retenção de líquidos e ao estresse que esse período pode causar. O ideal é saber adaptar os treinamentos a essas situações", completa Kim Cordeiro.

COMPRIMENTO DO PEDIVELA - TAMANHO REALMENTE FAZ A DIFERENÇA

   Por Dr. Stephen Cheung, Ph.D do site PezCyclingNews.com
  Maior potência e grande quantidade de watts é o que todos nós estamos procurando no treinamento de ciclismo. Uma das formas de alcançar diretamente isso é melhorando a nossa conexão biomecânica com a bicicleta através de um melhor posicionamento. E como o ciclismo se resume em pedalar, um caminho admissível seria melhorar o comprimento do pedivela. Qual é o nível do nosso conhecimento no que diz respeito a melhorar o tamanho do pedivela? Tamanho realmente faz a diferença?

                                       O Tamanho do pedivela realmente faz diferença?

Aproveite a Temporada de Descanso

É meio de Novembro e a temporada de descanso está aí para a maioria dos ciclistas do hemisfério norte, e ainda é cedo até mesmo para os amantes do ciclocross, na América do Norte. Um dos objetivos principais da Temporada de Descanso é dar aos nossos corpos e mentes um bem-merecido descanso das rigorosas horas de treino duro.

Para mim mesmo, a última competição de ciclocross no sul de Ontário acontece no dia 05 de Dezembro. Assim sendo, a minha intenção é pegar basicamente todo o mês de Dezembro de descanso, para me conceder uma verdadeira pausa desde Agosto de 2007 quando eu levei a família para uma viagem, em Eslovênia. Ao invés disso, eu vou passar o resto do tempo na quadra de squash e fazer alguns exercícios de estabilização.

Ao mesmo tempo, outra parte muito importante da Temporada de Descanso para os Profissionais (Top Pros), é poder testar novos equipamentos e posições na bicicleta. Esse é o momento ideal, sem dúvida alguma, em que essas modificações podem ser testadas. No meio da Temporada, com treinamento pesado, o risco de modificar algo tão simples quanto um selim diferente, sapatilha, ou mais baixo/mais alto avanço podem causar ao corpo aquela pequena elevação no nível stress, que poderá resultar em uma tendinite ou outras lesões de uso excessivo.

Para nós que não possuímos patrocinadores generosos, a regra geral é esperar de realizar grandes modificações nos equipamentos durante o inverno, ainda é verdade. E ainda há a temporada de presentes de Natal, acompanhada de insinuações do que gostaríamos de ganhar.

A Hora do Pedivela


Quais coisas testar durante a Temporada de Descanso? Com toda a importância de melhorar a força sobre os pedais no ciclismo, uma coisa a se explorar pode ser o tamanho do pedivela. Esse tem sido, por um longo tempo, o tópico em bike fit e biomecânica que tem espalhado vários mitos. Vários sugerem que o comprimento do pedivela tem um gigantesco efeito sobre a potência que nós podemos gerar, ou a cadência que nós podemos pedalar.

       Reinaldo Colucci utiliza um pedivela 170mm, usualmente considerado "pequeno" para sua altura

Ou seja, a visão geral é que um pedivela mais curto permite que você gire e acelere mais rápido, mas ao custo de torque mais alto e potência. Teoricamente, isso é uma benção para os velocistas. Em contrates, um pedivela mais longo leva mais tempo para girar e força a uma cadência mais baixa, mas é capaz de produzir um torque mais elevado. Isso deveria favorecer os contra-relogistas e os escaladores. Ao mesmo tempo, inúmeras equações e regras existem, relacionando a altura e o comprimento da perna, ao tamanho ideal do pedivela. Mas há realmente um tamanho ideal para aumento da potência gerada? E quão bem essas equações funcionam?

Martin et al. 2001


Tal questão, para mim, obviamente, me leva a encontrar uma informação cientifica relevante. Um dos estudos mais influentes da década foi conduzido por Jim Martin na Universidade de Utah (2). O objetivo do estudo não era observar o desempenho no contra-relógio ou a capacidade aeróbica, mas ao invés, puramente maximizar a potência gerada e os efeitos do pedivela. Vários fatores interessantes do estudo incluem:

• Ao invés de ficar brincando com os típicos pedivelas comerciais, esse estudo realmente foi ao extremo. Ou seja, cinco tamanhos de pedivela foram testados. Além do convencional 170 mm, os pedivelas foram 120, 145, 195, e 220 mm! Isso pode soar completamente irrelevante para o ciclismo de verdade, mas esse não é realmente o “x” da questão. O objetivo era observar se realmente extremos fariam alguma diferença ao invés de ficar-se observando variações de 2.5 mm aqui ou ali. Ao fim de tudo, se grandes mudanças não fazem a diferença, então por que pequenas fariam?

• A posição do selim foi padronizada para cada sujeito, e foi estabelecido de modo que a parte superior do selim até o eixo do pedal (na sua forma mais alargada) foram os mesmos, independentemente do comprimento da pedivela.

• O objetivo não era explorar coisas como VO2 Máximo ou desempenho no contra-relógio, mas sim, explorar a potência máxima descarregada. E isso foi alcançado se utilizando um já conhecido e validado protocolo que consistia numa aceleração bem curta e um sprint quando restavam 5 (cinco) segundos ou menos.

• Relevantemente, estudos anteriores que examinaram idéias parecidas, não ajustaram as relações das marchas. Isso cria uma situação em que a resistência do pedal é diferente ao longo dos diferentes tamanhos de pedivela. Por sua vez, isso altera a forma do experimento porque mais força é, na verdade, mais exigida em razão das diferentes alavancas. O que Martin realiza nesse estudo é ajustar a relação de marchas através do ergômetro, de maneira que a resistência do pedal fosse similar nos diferentes tamanhos de pedivelas. Em outras palavras, pedivelas mais longos receberam marchas mais pesadas e pedivelas mais curtos receberam – proporcionalmente – marchas mais leve.

• Cada dia de teste envolveu 5 (cinco) minutos de aquecimento a 100 Watts, seguidos de 4 (quatro) sprints em potência máxima.

Pedivelas gerando informação

Nesse estudo, a “melhora” da cadência e da velocidade foi definida a partir do resultado de maior potência. Assim sendo, sem surpresa alguma, a cadência foi inversamente proporcional ao tamanho do pedivela. Em outras palavras, o quanto mais longo for o pedivela mais baixa a cadência ideal, para que a força máxima seja alcançada.

Também não houve surpresas, em relação à evolução progressiva da velocidade do pedal com um pedivela maior. A maioria de nós deve pensar que isso parece loucura, porque pedivelas mais curtos deveriam girar mais rápido. Mas isso não é uma contagem intuitiva assim como parece, entretanto, se você se lembra, as relações de marchas foram diferentes para obter a resistência similar sobre o pedal. E também, que o pedivela mais longo implicava em um curso mais longo de movimento do pedal à medida que a distância do centro aumenta.

Claro que, a maior variável que interessava era a potência máxima gerada e os resultados foram surpreendentes. Mesmo o tema não ter sido adaptado aos diferentes tamanhos de pedivelas encontrados com exceção do 170 mm, a potência máxima gerada foi minimamente afetada. A variação foi de menos de 4% de 1149 Watts para o pedivela de 220 mm para 1194 W para o de 145 mm. Acima de tudo, a variação do 145 e o 170 mm foram pequenas, mas maiores – em termos estatísticos – para a potência máxima gerada (Maximal Power Output) em relação aos pedivelas de 120 e 220 mm.

Mesmo se você for realmente um tipo enjoado e meticuloso, seria razoável, descartar a posibilidade dos pedivelas de 120 e 220 mm, pois afinal, são claramente menos favoráveis.

No entanto, ainda assim há uma enorme varidade entre 145 e 195 mm, abragendo muito além do que está comercialmente disponível para os ciclistas, aonde não há diferença real na potência máxima gerada.

Então, como eu descubro o tamanho do meu pedivela?

A outra informação interessante extraída dos estudos de Martin foi o cálculo para o o tamanho do pedivela ideal. No fim, acima de tudo, o comprimento da pernda e da tíbia formam as melhores fontes para o cálculo, representando 20% e 41% dessas medidas, respectivamente.

                    (e.g. tamanho ideal do pedivela = 0.2 x (comprimento total da perna).

Isso resulta na variação de tamanho ideal de pedivela que oscila de 151 a 183 mm para o tema. No entando, é importante notar que o tamanho padronizado e produzido de 170 mm, em sua maior parte, produz uma média inferior de 0.5% na potência máxima gerada. Assim sendo, pode ser afirmado que o comprimento do pedivela não faz diferença quando o assunto é potência máxima gerada.

Então, qual pedivela eu devo usar?

Parece que nós estamos apenas chuvendo no molhando, não é? Não tão rápido! O resultado final do estudo é que o comprimento do pedivela não parece fazer diferença, mas o que realmente importa é que nós podemos ser livres para experimentar diferentes tamanhos de pedivela para diferentes aplicações! Por exemplo, isso significa que nós podemos trocar o pedivela entre provas de contra-relógio e circuito. Assim, mountain bikers e ciclistas de ciclocross podem não ter a necessidade de longos pedivelas, mas podem experimentar pedivelas mais curtos para realizar curvas melhores e acelerações.

Outra aplicação é realmente descobrir a sua melhor ou preferida cadência, e aí aplicar o pedivela que facilitará a sua pedalada juntamente com a sua cadência preferida. Por exemplo, eu sei através de longos anos de treinamento e diários de treinamento, que eu tendo a ser um ciclista de cadência baixa. Assim sendo, eu posso experimentar um pedivela mais longo que naturalmente irá permitir que eu gire numa cadência mais baixa, aonde um pedivela mais curto poderia me forçar a me tornar biomecânicamente não-econômico em baixas cadências.

Estudo de Macdermid em 2010

E é claro que há, uma advertência severa que eu devo enfatizar novamente. Este estudo somente objetivou a força máxima gerada e NÃO qualquer outra coisa relacionada com a capacidade aeróbica que poderia ser relevante para a maioria dos ciclistas. Assim sendo, enquanto havia uma dificuldade logistica de encontrar indíviduos treinados e adaptados com diferentes tamanhos de pedivelas, o estudo mais apropriado seria replicar o modelo com mais testes de contra-relógio.

Isso nos leva ao intressante estudo de Kiwi-Aussie de 2010, que se focou sobre comprimento de pedivelas mais “realistas” e atividades físicas de resistência, com o grupo específico de mulheres praticantes de MTB, na modalidade Cross Country. Pedivelas de 170, 172.5 e 175 mm foram testados com sprint máximo, juntamente com o VO2max e um teste isocinético (velocidade constante) à 50 rpm. O último teste mencionado, certamente representa uma longa escalada (subida) no fora-de-estrada. Nenhuma diferença entre o teste de VO2max e o isocinético foram observadas ao longo do uso dos 3 (três) diferentes comprimentos de pedivela. O que foi realmente interessante, foi que enquanto a potência de pico não foi diferente, o tempo requerido para alcançar o a potência de pico foi muito mais baixo com o pedivela de 170 mm (2.57 segundos) em relação ao de 175 mm (3.29 segundos).

Isso tem relavantes aplicações práticas. O pedivela mais curto permiti a você gerar potência máxima, mais rapidamente. Essa habilidade é essencial para se aproximar de um pelotão, acelerar para um sprint, e também para superar obstáculos na trilha ou sair de uma curva no ciclocross.

Teste você mesmo


Assim sendo, a melhor coisa a se fazer, parece ser uma questão de testes e compreenssão do seu estilo inerente e da demanda do seu esporte. Uma excelente maneira de fazer isso, é dar a você mesmo o tempo para experimentar diferentes posições na bicicleta e comprimentos de pedivela durante a temporada de descanso ou durante a fase “fácil” do periodo-base de treinamento. Há inúmeros sistemas disponívels para alterar o comprimento do pedivela, como o mais simples e mais ajustável sistema da PowerCranks. O modelo básico da PowerCranks pode ser ajustado de 145 à 182.5 mm, e a versão de “longo ajuste” pode ser ajustado de 85 à 220 mm. PowerCranks pode ser adquirido para a sua própria bicicleta ou para uma varidade de ergometros para treinamento indoor, tornando possivel para você testar o comprimento ideal (e preferido) de pedivela sob diferentes condições. O importante é dar a você mesmo, tempo (pelo menos, umas poucas pedalas tranquilas) para se adaptar a cada comprimento de pedivela antes de realizar qualquer teste específicio, como, por exemplo, um 5 (cinco) minutos de esforço.

Me informe seu comentários e experiências com difentes tamanhos de pedivela!

Divirta-se e pedale com segurança!

Referências

1. Macdermid PW and Edwards AM. Influence of crank length on cycle ergometry performance of well-trained female cross-country mountain bike athletes. Eur.J.Appl.Physiol. 108: 1: 177-182, 2010.

2. Martin JC and Spirduso WW. Determinants of maximal cycling power: crank length, pedaling rate and pedal speed. Eur.J.Appl.Physiol. 84: 5: 413-418, 2001.

3. Martin JC, Wagner BM and Coyle EF. Inertial-load method determines maximal cycling power in a single exercise bout. Med.Sci.Sports Exerc. 29: 11: 1505-1512, 1997.

Sobre Stephen Cheung:

* Stephen Cheung é um Canada Research Chair da Universidade Brock, e publicou mais de 50 artigos científicos e capítulos de livros a respeito dos efeitos do estresse térmico e hipóxico sobre a fisiologia humana e o desempenho. Ele acaba de publicar o livro Fisiologia do Exercício no Ambiente Avançado, tratando com ambientes que vão desde calor e frio através de hidratação, treinamento em altitude, poluição do ar, e cronobiologia. Cheung está atualmente escrevendo “Cutting Edge Cycling”, um livro sobre a ciência do ciclismo, e pode ser contactado para comentários através do email: stephen@pezcyclingnews.com. Cheung, originalmente, publicou este artigo no site PezCyclingNews (veja a versão original) e cedeu gentilmente ao MundoTRI a veiculação em Língua Portuguesa.