Maior potência e grande quantidade de watts é o que todos nós estamos procurando no treinamento de ciclismo. Uma das formas de alcançar diretamente isso é melhorando a nossa conexão biomecânica com a bicicleta através de um melhor posicionamento. E como o ciclismo se resume em pedalar, um caminho admissível seria melhorar o comprimento do pedivela. Qual é o nível do nosso conhecimento no que diz respeito a melhorar o tamanho do pedivela? Tamanho realmente faz a diferença?
O Tamanho do pedivela realmente faz diferença?
Aproveite a Temporada de Descanso
É meio de Novembro e a temporada de descanso está aí para a maioria dos ciclistas do hemisfério norte, e ainda é cedo até mesmo para os amantes do ciclocross, na América do Norte. Um dos objetivos principais da Temporada de Descanso é dar aos nossos corpos e mentes um bem-merecido descanso das rigorosas horas de treino duro.
Para mim mesmo, a última competição de ciclocross no sul de Ontário acontece no dia 05 de Dezembro. Assim sendo, a minha intenção é pegar basicamente todo o mês de Dezembro de descanso, para me conceder uma verdadeira pausa desde Agosto de 2007 quando eu levei a família para uma viagem, em Eslovênia. Ao invés disso, eu vou passar o resto do tempo na quadra de squash e fazer alguns exercícios de estabilização.
Ao mesmo tempo, outra parte muito importante da Temporada de Descanso para os Profissionais (Top Pros), é poder testar novos equipamentos e posições na bicicleta. Esse é o momento ideal, sem dúvida alguma, em que essas modificações podem ser testadas. No meio da Temporada, com treinamento pesado, o risco de modificar algo tão simples quanto um selim diferente, sapatilha, ou mais baixo/mais alto avanço podem causar ao corpo aquela pequena elevação no nível stress, que poderá resultar em uma tendinite ou outras lesões de uso excessivo.
Para nós que não possuímos patrocinadores generosos, a regra geral é esperar de realizar grandes modificações nos equipamentos durante o inverno, ainda é verdade. E ainda há a temporada de presentes de Natal, acompanhada de insinuações do que gostaríamos de ganhar.
A Hora do Pedivela
Quais coisas testar durante a Temporada de Descanso? Com toda a importância de melhorar a força sobre os pedais no ciclismo, uma coisa a se explorar pode ser o tamanho do pedivela. Esse tem sido, por um longo tempo, o tópico em bike fit e biomecânica que tem espalhado vários mitos. Vários sugerem que o comprimento do pedivela tem um gigantesco efeito sobre a potência que nós podemos gerar, ou a cadência que nós podemos pedalar.
Reinaldo Colucci utiliza um pedivela 170mm, usualmente considerado "pequeno" para sua altura
Ou seja, a visão geral é que um pedivela mais curto permite que você gire e acelere mais rápido, mas ao custo de torque mais alto e potência. Teoricamente, isso é uma benção para os velocistas. Em contrates, um pedivela mais longo leva mais tempo para girar e força a uma cadência mais baixa, mas é capaz de produzir um torque mais elevado. Isso deveria favorecer os contra-relogistas e os escaladores. Ao mesmo tempo, inúmeras equações e regras existem, relacionando a altura e o comprimento da perna, ao tamanho ideal do pedivela. Mas há realmente um tamanho ideal para aumento da potência gerada? E quão bem essas equações funcionam?
Martin et al. 2001
Tal questão, para mim, obviamente, me leva a encontrar uma informação cientifica relevante. Um dos estudos mais influentes da década foi conduzido por Jim Martin na Universidade de Utah (2). O objetivo do estudo não era observar o desempenho no contra-relógio ou a capacidade aeróbica, mas ao invés, puramente maximizar a potência gerada e os efeitos do pedivela. Vários fatores interessantes do estudo incluem:
• Ao invés de ficar brincando com os típicos pedivelas comerciais, esse estudo realmente foi ao extremo. Ou seja, cinco tamanhos de pedivela foram testados. Além do convencional 170 mm, os pedivelas foram 120, 145, 195, e 220 mm! Isso pode soar completamente irrelevante para o ciclismo de verdade, mas esse não é realmente o “x” da questão. O objetivo era observar se realmente extremos fariam alguma diferença ao invés de ficar-se observando variações de 2.5 mm aqui ou ali. Ao fim de tudo, se grandes mudanças não fazem a diferença, então por que pequenas fariam?
• A posição do selim foi padronizada para cada sujeito, e foi estabelecido de modo que a parte superior do selim até o eixo do pedal (na sua forma mais alargada) foram os mesmos, independentemente do comprimento da pedivela.
• O objetivo não era explorar coisas como VO2 Máximo ou desempenho no contra-relógio, mas sim, explorar a potência máxima descarregada. E isso foi alcançado se utilizando um já conhecido e validado protocolo que consistia numa aceleração bem curta e um sprint quando restavam 5 (cinco) segundos ou menos.
• Relevantemente, estudos anteriores que examinaram idéias parecidas, não ajustaram as relações das marchas. Isso cria uma situação em que a resistência do pedal é diferente ao longo dos diferentes tamanhos de pedivela. Por sua vez, isso altera a forma do experimento porque mais força é, na verdade, mais exigida em razão das diferentes alavancas. O que Martin realiza nesse estudo é ajustar a relação de marchas através do ergômetro, de maneira que a resistência do pedal fosse similar nos diferentes tamanhos de pedivelas. Em outras palavras, pedivelas mais longos receberam marchas mais pesadas e pedivelas mais curtos receberam – proporcionalmente – marchas mais leve.
• Cada dia de teste envolveu 5 (cinco) minutos de aquecimento a 100 Watts, seguidos de 4 (quatro) sprints em potência máxima.
Pedivelas gerando informação
Nesse estudo, a “melhora” da cadência e da velocidade foi definida a partir do resultado de maior potência. Assim sendo, sem surpresa alguma, a cadência foi inversamente proporcional ao tamanho do pedivela. Em outras palavras, o quanto mais longo for o pedivela mais baixa a cadência ideal, para que a força máxima seja alcançada.
Também não houve surpresas, em relação à evolução progressiva da velocidade do pedal com um pedivela maior. A maioria de nós deve pensar que isso parece loucura, porque pedivelas mais curtos deveriam girar mais rápido. Mas isso não é uma contagem intuitiva assim como parece, entretanto, se você se lembra, as relações de marchas foram diferentes para obter a resistência similar sobre o pedal. E também, que o pedivela mais longo implicava em um curso mais longo de movimento do pedal à medida que a distância do centro aumenta.
Claro que, a maior variável que interessava era a potência máxima gerada e os resultados foram surpreendentes. Mesmo o tema não ter sido adaptado aos diferentes tamanhos de pedivelas encontrados com exceção do 170 mm, a potência máxima gerada foi minimamente afetada. A variação foi de menos de 4% de 1149 Watts para o pedivela de 220 mm para 1194 W para o de 145 mm. Acima de tudo, a variação do 145 e o 170 mm foram pequenas, mas maiores – em termos estatísticos – para a potência máxima gerada (Maximal Power Output) em relação aos pedivelas de 120 e 220 mm.
Mesmo se você for realmente um tipo enjoado e meticuloso, seria razoável, descartar a posibilidade dos pedivelas de 120 e 220 mm, pois afinal, são claramente menos favoráveis.
No entanto, ainda assim há uma enorme varidade entre 145 e 195 mm, abragendo muito além do que está comercialmente disponível para os ciclistas, aonde não há diferença real na potência máxima gerada.
Então, como eu descubro o tamanho do meu pedivela?
A outra informação interessante extraída dos estudos de Martin foi o cálculo para o o tamanho do pedivela ideal. No fim, acima de tudo, o comprimento da pernda e da tíbia formam as melhores fontes para o cálculo, representando 20% e 41% dessas medidas, respectivamente.
Isso resulta na variação de tamanho ideal de pedivela que oscila de 151 a 183 mm para o tema. No entando, é importante notar que o tamanho padronizado e produzido de 170 mm, em sua maior parte, produz uma média inferior de 0.5% na potência máxima gerada. Assim sendo, pode ser afirmado que o comprimento do pedivela não faz diferença quando o assunto é potência máxima gerada.
Então, qual pedivela eu devo usar?
Parece que nós estamos apenas chuvendo no molhando, não é? Não tão rápido! O resultado final do estudo é que o comprimento do pedivela não parece fazer diferença, mas o que realmente importa é que nós podemos ser livres para experimentar diferentes tamanhos de pedivela para diferentes aplicações! Por exemplo, isso significa que nós podemos trocar o pedivela entre provas de contra-relógio e circuito. Assim, mountain bikers e ciclistas de ciclocross podem não ter a necessidade de longos pedivelas, mas podem experimentar pedivelas mais curtos para realizar curvas melhores e acelerações.
Outra aplicação é realmente descobrir a sua melhor ou preferida cadência, e aí aplicar o pedivela que facilitará a sua pedalada juntamente com a sua cadência preferida. Por exemplo, eu sei através de longos anos de treinamento e diários de treinamento, que eu tendo a ser um ciclista de cadência baixa. Assim sendo, eu posso experimentar um pedivela mais longo que naturalmente irá permitir que eu gire numa cadência mais baixa, aonde um pedivela mais curto poderia me forçar a me tornar biomecânicamente não-econômico em baixas cadências.
Estudo de Macdermid em 2010
E é claro que há, uma advertência severa que eu devo enfatizar novamente. Este estudo somente objetivou a força máxima gerada e NÃO qualquer outra coisa relacionada com a capacidade aeróbica que poderia ser relevante para a maioria dos ciclistas. Assim sendo, enquanto havia uma dificuldade logistica de encontrar indíviduos treinados e adaptados com diferentes tamanhos de pedivelas, o estudo mais apropriado seria replicar o modelo com mais testes de contra-relógio.
Isso nos leva ao intressante estudo de Kiwi-Aussie de 2010, que se focou sobre comprimento de pedivelas mais “realistas” e atividades físicas de resistência, com o grupo específico de mulheres praticantes de MTB, na modalidade Cross Country. Pedivelas de 170, 172.5 e 175 mm foram testados com sprint máximo, juntamente com o VO2max e um teste isocinético (velocidade constante) à 50 rpm. O último teste mencionado, certamente representa uma longa escalada (subida) no fora-de-estrada. Nenhuma diferença entre o teste de VO2max e o isocinético foram observadas ao longo do uso dos 3 (três) diferentes comprimentos de pedivela. O que foi realmente interessante, foi que enquanto a potência de pico não foi diferente, o tempo requerido para alcançar o a potência de pico foi muito mais baixo com o pedivela de 170 mm (2.57 segundos) em relação ao de 175 mm (3.29 segundos).
Isso tem relavantes aplicações práticas. O pedivela mais curto permiti a você gerar potência máxima, mais rapidamente. Essa habilidade é essencial para se aproximar de um pelotão, acelerar para um sprint, e também para superar obstáculos na trilha ou sair de uma curva no ciclocross.
Teste você mesmo
Assim sendo, a melhor coisa a se fazer, parece ser uma questão de testes e compreenssão do seu estilo inerente e da demanda do seu esporte. Uma excelente maneira de fazer isso, é dar a você mesmo o tempo para experimentar diferentes posições na bicicleta e comprimentos de pedivela durante a temporada de descanso ou durante a fase “fácil” do periodo-base de treinamento. Há inúmeros sistemas disponívels para alterar o comprimento do pedivela, como o mais simples e mais ajustável sistema da PowerCranks. O modelo básico da PowerCranks pode ser ajustado de 145 à 182.5 mm, e a versão de “longo ajuste” pode ser ajustado de 85 à 220 mm. PowerCranks pode ser adquirido para a sua própria bicicleta ou para uma varidade de ergometros para treinamento indoor, tornando possivel para você testar o comprimento ideal (e preferido) de pedivela sob diferentes condições. O importante é dar a você mesmo, tempo (pelo menos, umas poucas pedalas tranquilas) para se adaptar a cada comprimento de pedivela antes de realizar qualquer teste específicio, como, por exemplo, um 5 (cinco) minutos de esforço.
Me informe seu comentários e experiências com difentes tamanhos de pedivela!
Divirta-se e pedale com segurança!
Referências
1. Macdermid PW and Edwards AM. Influence of crank length on cycle ergometry performance of well-trained female cross-country mountain bike athletes. Eur.J.Appl.Physiol. 108: 1: 177-182, 2010.
2. Martin JC and Spirduso WW. Determinants of maximal cycling power: crank length, pedaling rate and pedal speed. Eur.J.Appl.Physiol. 84: 5: 413-418, 2001.
3. Martin JC, Wagner BM and Coyle EF. Inertial-load method determines maximal cycling power in a single exercise bout. Med.Sci.Sports Exerc. 29: 11: 1505-1512, 1997.
Sobre Stephen Cheung:
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