Nutrição para recuperação de atletas e o hormônio do crescimento – parte 2

Na primeira parte deste artigo, o técnico da ironguides Alun Woody discutiu como sua alimentação pode influenciar sua recuperação e desempenho nos treinos de triathlon. Agora ele mostra como aumentar a produção de HGH combinando a alimentação e os exercícios corretos.


Sumário:

1. Sprints e tiros


2. Musculação


3. Regras importantes


4. O papel da alimentação

O corpo também produz HGH em resposta a atividades anaeróbicas alta intensidade, como sprint e tiros curtos e musculação. Para gerar a resposta hormonal adequada, essas atividades precisam ser executadas perto da intensidade máxima do atleta, onde se produz muito ácido lático. Vamos olhar para esse processo mais de perto para ver como estimular a produção natural de HGH do seu corpo e como a alimentação também desempenha um papel fundamental aqui.

Um sprint em intensidade máxima de até 40 segundos recrutará um grande volume de fibras musculares, geando uma grande acumulação de ácido lático nos músculos. O resultado é um ótimo treino, pois trabalhamos com muitas fibras musculares, além de impulsionar a produção de hormônios que atuarão na recuperação do exercício. É fácil saber se você está fazendo esse tipo de exercício corretamente: basta ver se está fazendo muitas caretas nos últimos 10 segundos dos intervalos. Outro indicação é que você sentirá um sono repentino entre 60 e 90 minutos após esse tipo de exercício, á medida que os níveis de HGH sobem.

                                                                                 Treinos na pista podem ajudar

Treinos como esses trazem também riscos inerentes, assim a atividade escolhida deve sempre considerar o histórico esportivo e de lesões do atleta. Por exemplo, se você possui lesões crônicas no Calcanhar de Aquiles, não faça os sprints na pista, mas na bike ou na piscina.

Além de aumentar a liberação de HGH, a musculação gera vários benefícios para atletas de alta resistência no que se refere ao desenvolvimento da força muscular. Contudo, vários triatetas acabam perdendo esses benefícios por passar tempo demais na academia. Para ter mais liberação de HGH e ganhos de força da musculação, nós precisamos realizar exercícios com cargas pesadas em movimentos que recrutem grandes grupos musculares e os músculos essenciais (abdominais, dorsais e glúteos) .

                            A musculação bem feita pode trazer diversos benefícios aos triatletas

Exemplos desses exercícios são:

> agachamentos

> levantamento terra (deadlift)

> elevações em barra

Há algumas regras de ouro que devem ser seguidas na musculação e nos sprints para conseguir todos os benefícios do treinamento. É importante saber que não vamos além da tolerância ao lactato, nós simplesmente produzimos uma acumulação de lactato nos músculos. O jeito correto de fazer isso é com intervalos em intensidade, mas curtos, e com grande tempo de recuperação entre os intervalos. Dessa forma, o corpo estará recuperado para a próxima série de pesos ou para o próximo sprint. Alguns exemplos de treinos que se mostraram mais efetivos:

> Sprint: 6 a 8 vezes de 40 segundos em intensidade máxima, com 3 minutos de recuperação.

> Musculação: 5 séries de 5 levantamentos no peso mais pesado que o atleta consegue mantendo a postura correta.

A duração total do treino precisa ser curta, no máximo 40 minutos após o início do trabalho de intensidade. Se fizermos mais do que isso acabamos sobrecarregando nosso corpo, o que gera a produção de cortisol, hormônio que inibe o HGH que estamos procurando. Na musculação, eu sugiro um máximo de 3 exercícios em um treino.

os carboidratos devem ser evitados antes desse tipo de treino

Agora vamos ver o papel da alimentação aqui. O mesmo princípio que se aplica ao sono, se aplica aqui: qualquer insulina que circula na corrente sanguínea inibe a produção de HGH. Isso significa que ir para academia ou para a pista após uma refeição rica em carboidratos, ou ingerir alimentos ricos em carboidratos após esses treinos, reduzirá a efetividade dos eu exercício. Da mesma forma, beber um Gatorade após esses treinos será contraprodutivo: guarde suas bebidas energéticas para depois dos seus treinos de resistência.

Ir para a academia em jejum ou após comer uma refeição baseada em proteínas será a melhor opção para obter o máximo benefício dos seus treinos de alta intensidade. Você chegará em casa com HGH fluindo em suas veias.

Alguns atletas relataram que tiveram melhores noites de sono após sessões de treinamento de alta intensidade no final da tarde e á noite e quando a refeição após o exercício foi rica em proteínas e gorduras ou até mesmo quando dormiram em jejum.

Na ironguides nós programamos essas sessões nos cronogramas dos atletas e aconselhamos nossos clientes no que se refere a seções específicas de treinamento para otimizar o treinamento e a recuperação e para fornecer a melhor saúde e performance.

Alun “Woody” Woodward